上班族長時間坐在電腦前，有時需要連續(xù)幾個小時保持一個姿勢，低頭、彎腰，長此以往，頸肩腰部很容易出現(xiàn)問題，其中以腰部的問題最為突出！
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市二院康復科副主任、副主任醫(yī)師苗增欣指出，為了避免這些問題的加劇，建議上班族在下班后可以采取一些措施，悄悄緩解和改善這些腰部問題。
首先，要知道腰痛是如何產(chǎn)生的呢？多項研究表明，長時間地保持同一姿勢，頻繁屈曲和旋轉(zhuǎn)軀干、過度使用腰部力量就是其主要原因。處于這個姿態(tài)時，腹部的核心肌群處于緊張收縮狀態(tài)，腰方肌、豎脊肌等后腰肌肉處于拉長緊張的狀態(tài)，且腰椎長期承受著上半身的重力，其組織結(jié)構(gòu)將會發(fā)生生物力學改變，從而導致椎后小關(guān)節(jié)紊亂、椎間盤病變、豎脊肌疲勞、韌帶慢性損傷等退行性改變，造成腰椎不穩(wěn)定，生理曲度變直的風險。
因此，工作中，首先應(yīng)樹立自我保護意識，采取有利于腰椎的姿勢，以避免不必要的損傷：選擇高度合適的椅子，并根據(jù)本人的身高比例調(diào)節(jié)電腦顯示器的高度，盡量不讓自己的脊柱長期處于屈曲的位置，避免長時間保持彎腰、含胸等不良姿勢。
如果已經(jīng)出現(xiàn)了腰痛等癥狀，有沒有什么方法緩解呢？接下來將推薦幾個簡單、有效的方法：
01臀橋
又稱為橋式運動，將身體處于仰臥位，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空，
臀部抬起時呼氣，臀部落下吸氣，抬起時臀部應(yīng)有明顯的收縮擠壓感，40秒/組，5組/天。
作用：增強腰背、臀部和腹部肌肉力量，維持脊柱的穩(wěn)定。
02平板支撐
身體處于俯臥位，雙肘支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面。
保持均勻呼吸。30秒/組，3組/天。
作用：主要增強腹橫肌主動和被動收縮能力，加強腹內(nèi)壓，增強腹部肌力。
04側(cè)橋+髖外展
身體處于側(cè)臥位，左側(cè)手肘支撐身體，同時保持前臂和地面在同一個方向，右臂向下屈肘同時右手放在右側(cè)腰處，雙腿向下伸直同時雙腳上下并攏，左腳外側(cè)著地，和左臂一起承擔身體的重量，穩(wěn)定后右側(cè)腿往上方伸展。
保持均勻呼吸。10個/組，3組/天。
作用：主要增強腹外斜肌、臀中肌肌力。
以上幾種姿勢都能很好地鍛煉核心肌群，增加肌肉與脊柱的支撐能力和穩(wěn)定性，但如果反復腰痛，則可能是腰椎或腰部肌肉已經(jīng)出現(xiàn)病變，需要進行治療要養(yǎng)護腰部。
最后希望大家在忙碌的同時注意自己的工作姿勢，避免長時間高強度工作，工作結(jié)束后，也要學會如何防治可能產(chǎn)生的職業(yè)病，保護好自己！
專家介紹
苗增欣 康復科副主任 副主任醫(yī)師
從事腦卒中，頸肩腰腿痛及脊椎相關(guān)疾病臨床工作近20年，對各種神經(jīng)康復，骨關(guān)節(jié)康復，慢病康復，疼痛康復等疾病具有豐富的臨床工作經(jīng)驗。擅長運用針刀配合中醫(yī)藥治療中風后遺癥、面神經(jīng)麻痹，頸椎病、肩周炎、肱骨外上髁炎，腰椎間盤突出癥，梨狀肌綜合征，膝骨性關(guān)節(jié)炎，踝關(guān)節(jié)扭挫傷等軟組織損傷疾病的診斷和治療。對神經(jīng)功能障礙的康復有一定的鉆研。在省級以上醫(yī)學雜志發(fā)表學術(shù)論文11篇。(苗增欣)
責編：瘦馬 編審：陳向黨 終審：王崢
