一、食物多樣,谷類(lèi)為主
平衡膳食模式是最大程度上保障人體營(yíng)養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ),食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。建議平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征,每天攝入谷薯類(lèi)食物250~400克,其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150克,薯類(lèi)50~100克。膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。
二、保持健康體重
體重是評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo),吃和動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過(guò)低和過(guò)高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上;堅(jiān)持日常身體活動(dòng),平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步;盡量減少久坐時(shí)間,定時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng),動(dòng)則有益。
三、多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆
蔬菜、水果、奶類(lèi)和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分,堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源,奶類(lèi)和大豆類(lèi)富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素,對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推薦每天攝入300~500克,深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果,推薦每天攝入200~350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品,攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品,每天相當(dāng)于大豆25克以上,適量吃堅(jiān)果。
四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
魚(yú)、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A、B族維生素等,有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚(yú)和禽類(lèi),魚(yú)和禽類(lèi)脂肪含量相對(duì)較低,魚(yú)類(lèi)含有較多的不飽和脂肪酸;蛋類(lèi)各種營(yíng)養(yǎng)成分齊全;吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉,瘦肉脂肪含量較低。過(guò)多食用煙熏和腌制肉類(lèi)可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),應(yīng)當(dāng)少吃。推薦每周吃魚(yú)280~525克,畜禽肉280~525克,蛋類(lèi)280~350克,平均每天攝入魚(yú)、禽、蛋和瘦肉總量120~200克。
五、少鹽少油,控糖限酒
我國(guó)多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過(guò)多,這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素,因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,成人每天食鹽不超過(guò)6克,每天烹調(diào)油25~30克。過(guò)多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn),推薦每天攝入糖不超過(guò)50克,最好控制在25克以下。水在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用,應(yīng)當(dāng)足量飲水,建議成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡飲用白開(kāi)水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒,成人如果飲酒,一天飲酒的酒精量男性不超過(guò)25克,女性不超過(guò)15克。
六、杜絕浪費(fèi),興飲食新風(fēng)尚
勤儉節(jié)約,珍惜食物。按需選購(gòu)食物、按需備餐,提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式,保障飲食衛(wèi)生。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽,合理選擇食品?;丶页燥?,享受食物和親情,創(chuàng)造和支持文明飲食新風(fēng)的社會(huì)環(huán)境和條件,傳承優(yōu)良飲食文化,樹(shù)健康飲食新風(fēng)。
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